میرا پسندیدہ ہائی پروٹین سارا اناج: امارانتھ

 

میرا پسندیدہ ہائی پروٹین سارا اناج: امارانتھ

اس پروٹین سے بھرے قدیم اناج نے میری پینٹری میں مستقل جگہ حاصل کر لی ہے۔

میرا پسندیدہ ہائی پروٹین سارا اناج: امارانتھ

سارا اناج میری خوراک کا ایک لازمی حصہ ہے، جو سکون اور اطمینان دونوں فراہم کرتا ہے۔ میں نے اپنی پینٹری میں جس قسم کے سارا اناج کا ذخیرہ رکھا ہے وہ قابل تبادلہ نہیں ہے، کیونکہ وہ نہ صرف توانائی کے لیے ضروری کاربوہائیڈریٹس فراہم کرتے ہیں بلکہ دیگر غذائی اجزا کی دولت بھی پیش کرتے ہیں۔ ان غذائیت سے بھرپور اناج میں سے، امارانتھ میرے پسندیدہ ہائی پروٹین آپشن کے طور پر نمایاں ہے۔

امرانتھ کیا ہے؟

امرانتھ، اپنی حالیہ مقبولیت کے باوجود، ہزاروں سالوں سے کھایا جا رہا ہے۔ یہ قدیم تہذیبوں جیسے ازٹیک، مایا اور انکا کی غذا میں ایک اہم مقام تھا۔ جب کہ امارانتھ کو اکثر "سیڈو سیریل" کہا جاتا ہے، یہ روایتی اناج کے اناج سے مختلف پودوں کی نسل کے بیج کے طور پر درجہ بندی کی وجہ سے ایک مکمل اناج سمجھا جا سکتا ہے۔ یہ عام مکمل اناج کے اناج جیسے جئی اور جو کے ساتھ بہت سی مماثلت رکھتا ہے اور اسی طرح تیار کیا جا سکتا ہے اور اس کا لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔ اپنے گری دار میوے کے ذائقے اور موٹی مستقل مزاجی کے ساتھ، امارانتھ میٹھے اور لذیذ دلیہ دونوں کے لیے بہترین انتخاب کرتا ہے۔

میں امارانتھ سے کیوں محبت کرتا ہوں۔

پروٹین کے ساتھ پیک

امارانتھ میرا مکمل اناج ہے کیونکہ یہ پودوں پر مبنی پروٹین پاور ہاؤس ہے۔ ایک کپ پکے ہوئے مرغ میں، آپ کو متاثر کن 9 گرام پروٹین ملے گا، جو اسے مکمل پروٹین کا ذریعہ بناتا ہے۔ اس میں پٹھوں، ہارمونز، نیورو ٹرانسمیٹر، اور مدافعتی معاون اینٹی باڈیز بنانے کے لیے ضروری تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ مزید برآں، امارانتھ کے بیجوں میں لوناسین جیسا پروٹین پیپٹائڈ ہوتا ہے، جو سویابین میں پائے جانے والے کینسر سے لڑنے والی خصوصیات کے لیے جانا جاتا ہے۔

فائبر سے بھرپور

سارا اناج کھانے کا ایک فائدہ ان میں ریشہ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، ان کے بہتر اناج کے ہم منصبوں کے برعکس۔ فائبر ایک اہم غذائیت ہے جو خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے، ہاضمہ صحت کی حمایت اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ 25 گرام فائبر کی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار کو پورا کرنے کے لیے، میں اپنی خوراک میں آدھا کپ امارانتھ شامل کرتا ہوں، جو 4 گرام غذائی ریشہ فراہم کرتا ہے — تجویز کردہ مقدار کا 16%۔

آئرن کا بہترین ذریعہ

ایک غذائی ماہر اور ایک ماں کے طور پر، میرے خاندان کے لوہے کی مقدار کو یقینی بنانا اولین ترجیح ہے۔ پورے جسم میں آکسیجن پہنچانے کے لیے خون کے سرخ خلیوں کے لیے آئرن ضروری ہے۔ جبکہ گوشت لوہے کا ایک معروف ذریعہ ہے، امارانتھ، پودوں پر مبنی خوراک کے طور پر، یہ اہم معدنیات بھی فراہم کرتا ہے۔ ایک کپ امارانتھ میں 5 ملی گرام آئرن ہوتا ہے، جو 6 ماہ کے بچے کے لیے تجویز کردہ خوراک کے 45% کے برابر ہوتا ہے۔ اگرچہ ہمارے جسم جانوروں پر مبنی کھانوں سے ہیم آئرن کو زیادہ مؤثر طریقے سے جذب کرتے ہیں، لیکن وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ امارانتھ کو جوڑنا نان ہیم آئرن کے جذب کو بڑھا سکتا ہے۔

میگنیشیم میں اعلی

مناسب میگنیشیم کی سطح کو برقرار رکھنا مختلف جسمانی افعال کے لیے بہت ضروری ہے، خاص طور پر زیادہ تناؤ کے وقت۔ میگنیشیم پروٹین کی پیداوار، پٹھوں اور اعصابی افعال، اور بلڈ پریشر کے ضابطے میں کردار ادا کرتا ہے۔ جب میں خاص طور پر تناؤ محسوس کرتا ہوں، تو میں اپنے میگنیشیم کی مقدار کو بڑھانے کے لیے امارانتھ کا رخ کرتا ہوں۔ امارانتھ کا پکا ہوا کپ 160 ملی گرام میگنیشیم فراہم کرتا ہے، جو اس معدنیات کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی قیمت کے 38 فیصد کے برابر ہے۔

گلوٹین فری آپشن

امارانتھ دستیاب چند گلوٹین فری اناج میں سے ایک ہے، جو اسے سیلیک بیماری یا گلوٹین کی حساسیت والے افراد کے لیے بہترین انتخاب بناتا ہے۔ دیگر گلوٹین فری اناج جیسے کوئنو، بکواہیٹ اور چاول کے ساتھ ساتھ، امارانتھ ان لوگوں کے لیے مختلف قسم کے اختیارات کو بڑھاتا ہے جو گلوٹین سے پاک غذا پر عمل کرتے ہیں۔

میں امارانتھ سے کیسے لطف اندوز ہوں۔

امارانتھ کی استعداد اسے مختلف پکوانوں میں استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ امرانتھ تیار کرنے سے پہلے، میں پورے اناج کو رات بھر بھگو دیتا ہوں تاکہ ہاضمہ بہتر ہو اور غذائی اجزاء کو بہتر بنایا جا سکے۔ ایک بار بھیگنے کے بعد، مجھے مرغاب کو پانی میں ابال کر مزیدار دلیہ بنانے کا لطف آتا ہے۔ اس دلیے کو بیر سے مزین کیا جا سکتا ہے، میپل کے شربت سے میٹھا کیا جا سکتا ہے، اور مزید ذائقہ اور غذائیت کے لیے بادام کے مکھن سے بوندا باندی کی جا سکتی ہے۔ امارانتھ دلیہ کی ساخت دلیا اور چیا پڈنگ کے درمیان ایک خوشگوار شادی ہے۔

اگر دلیہ آپ کی ترجیح نہیں ہے، تو آپ مرغ کو باریک پاؤڈر میں پیس سکتے ہیں اور اسے پروٹین سے بھرے پینکیکس یا مفنز بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ مزید برآں، اضافی کرنچ کے لیے پاپڈ امارانتھ کو گھر کے تیار کردہ گرینولا میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ مزیدار موڑ کے لیے، امارانتھ سوپ، سٹو اور مرچ میں گاڑھا کرنے والے ایجنٹ کے طور پر کام کر سکتا ہے۔ امارانتھ کے ساتھ کھانے کے امکانات واقعی لامتناہی ہیں!

آخر میں، جب کہ میں اپنی خوراک میں مختلف قسم کے پورے اناج کو گھمانے سے لطف اندوز ہوتا ہوں، مرغن غذا ایک ترجیحی غذا بن گئی ہے۔ یہ زیادہ پروٹین والا سارا اناج بہت سارے ضروری غذائی اجزاء پیش کرتا ہے اور اسے مختلف ترکیبوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ خواہ دلیہ کے طور پر ہو یا دیگر پاک تخلیقات میں، امارانتھ آپ کے پورے اناج کی مقدار کو متنوع بنانے کے لیے ایک بہترین گلوٹین فری متبادل ہے۔